Cách tính calo duy trì với TDEE

2026-05-29

Quản lý cân nặng hiệu quả bắt đầu bằng việc hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể. Bạn không thể quản lý những gì bạn không đo lường. Dù mục tiêu là giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại, việc biết Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là bước nền tảng. Hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo duy trì bằng các phương pháp khoa học chính xác nhất hiện có.

TDEE và calo duy trì là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng lượng năng lượng (calo) mà cơ thể bạn đốt cháy trong một chu kỳ 24 giờ. Nó bao gồm Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) cộng với calo bạn đốt cháy qua hoạt động thể chất và Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Calo duy trì là con số cụ thể calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giữ cân nặng ở đúng vị trí hiện tại. Nếu bạn ăn nhiều hơn calo duy trì, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn ít hơn, bạn sẽ giảm cân. Việc tính calo duy trì cho phép bạn đặt mục tiêu chính xác cho các mục tiêu dinh dưỡng của mình.

Tiêu chuẩn vàng: Công thức Mifflin-St Jeor

Mặc dù có nhiều công thức để ước tính BMR, công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho đại đa số người dân. Nó cân bằng cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính sinh học để ước tính chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi.

Bước 1: Tính BMR của bạn

BMR là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi để tim đập, phổi thở và các cơ quan hoạt động. Sử dụng các công thức sau:

Với nam giới:

[ BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) - (5 × tuổi (năm)) + 5 ]

Với nữ giới:

[ BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) - (5 × tuổi (năm)) - 161 ]

Ví dụ tính toán:

Cân nặng: 70 kg
Chiều cao: 175 cm
Tuổi: 30 năm
Giới tính: Nam

[ BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 ] [ BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5 ] [ BMR = 1648.75 ]

Nam giới này đốt cháy khoảng 1,649 calo mỗi ngày chỉ để tồn tại.

Bước 2: Áp dụng hệ số hoạt động

Sau khi có BMR, bạn phải tính đến mức độ hoạt động hàng ngày của mình. Đây là lúc TDEE xuất hiện. Bạn nhân BMR của mình với một hệ số cụ thể dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

Mức độ hoạt động	Mô tả	Hệ số nhân
Ít vận động	Ít hoặc không tập luyện, công việc văn phòng	1.2
Vận động nhẹ	Tập luyện nhẹ 1-3 ngày/tuần	1.375
Vận động vừa phải	Tập luyện vừa phải 3-5 ngày/tuần	1.55
Rất vận động	Tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần	1.725
Siêu vận động	Công việc thể chất hoặc tập luyện hai lần mỗi ngày	1.9

Tiếp tục ví dụ:

Nếu nam giới ở Bước 1 làm việc văn phòng nhưng đi tập gym ba lần mỗi tuần (Vận động vừa phải), chúng ta sử dụng hệ số 1.55.

[ TDEE = BMR × Hệ số nhân ] [ TDEE = 1648.75 × 1.55 ] [ TDEE ≈ 2555 ]

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của anh ấy là khoảng 2,555 calo. Đây là mức duy trì của anh ấy. Để duy trì cân nặng hiện tại, anh ấy nên hướng tới việc ăn khoảng 2.500–2.600 calo mỗi ngày.

Cách sử dụng calo duy trì của bạn

Bây giờ bạn đã có con số, bạn làm thế nào để sử dụng nó?

Để giảm cân

Để giảm cân, bạn phải tạo ra một sự thiếu hụt calo. Tốc độ giảm cân an toàn và bền vững thường được coi là 0,5 đến 1 kg (1–2 lb) mỗi tuần. Điều này thường yêu cầu một sự thiếu hụt 500 calo mỗi ngày.

Mục tiêu calo: Calo duy trì – 500

Để tăng cân

Để tăng cân, cụ thể là khối lượng cơ, bạn cần một lượng calo dư thừa. Việc dư thừa 200–300 calo mỗi ngày thường được khuyến nghị để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp mà không gây tích mỡ thừa quá mức.

Mục tiêu calo: Calo duy trì + 300

Điều chỉnh kết quả

Các công cụ tính toán cung cấp các ước tính, không phải chẩn đoán y khoa. Độ trao đổi chất thực tế của bạn có thể thay đổi dựa trên di truyền, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe hormone. Nếu bạn thấy rằng cân nặng của bạn không thay đổi sau vài tuần ở mức calo duy trì đã tính, hãy cân nhắc điều chỉnh lượng nạp của bạn lên 100–200 calo.

Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE

Thermogenesis hoạt động không vận động (NEAT): Bao gồm các cử động nhỏ, đi bộ và tư thế. NEAT cao có thể ảnh hưởng đáng kể đến TDEE.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Năng lượng được sử dụng để tiêu hóa thực phẩm. Protein có TEF cao nhất, tiếp theo là tinh bột và chất béo.
Khối lượng cơ bắp: Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn ở trạng thái nghỉ so với mô mỡ. Việc tăng khối lượng cơ bắp qua tập luyện sức bền có thể làm tăng BMR của bạn theo thời gian.

Lưu ý

Thông tin được cung cấp trong bài viết này chỉ mang tính chất giáo dục. Các công cụ tính toán là các ước tính và không thể thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đăng ký trước khi đưa ra các thay đổi lớn về chế độ ăn hoặc tập luyện.