Як розрахувати калорійність утримання за допомогою TDEE

2026-05-29

Ефективне управління вагою починається з розуміння енергетичних потреб вашого організму. Ви не можете керувати тим, чого не можете виміряти. Незалежно від того, чи є вашою метою схуднення, набір м'язової маси або підтримка поточної фігури, знання вашої Загальної добової витрати енергії (TDEE) є фундаментальним кроком. У цьому посібнику ми розглянемо, як розрахувати калорійність утримання, використовуючи найточніші наукові методи.

Що таке TDEE та калорійність утримання?

Загальна добова витрата енергії (TDEE) — це загальна кількість енергії (калорій), яку ваш організм спалює за 24-годинний період. Вона враховує ваш Базовий рівень обміну речовин (BMR) плюс калорії, які ви спалюєте під час фізичної активності та термічний ефект їжі (TEF).

Калорійність утримання — це конкретна кількість калорій, яку вам потрібно споживати щодня, щоб зберегти вагу саме такою, як є. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ваша калорійність утримання, ви наберете вагу. Якщо ви споживаєте менше, ви схуднете. Розрахунок калорійності утримання дозволяє встановити точну ціль для ваших дієтичних цілей.

Золотий стандарт: Рівняння Міффліна-Сент-Джора

Хоча існує кілька формул для оцінки BMR, рівняння Міффліна-Сент-Джора вважається найточнішим для загальної популяції. Воно враховує вагу, зріст, вік та біологічну стать для оцінки витрат енергії у стані спокою.

Крок 1: Розрахуйте свій BMR

Ваш BMR — це кількість калорій, які ваш організм спалює в повному спокої для підтримки роботи серця, легень та органів. Використовуйте наступні формули:

Для чоловіків:

[ BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) - (5 × вік у роках) + 5 ]

Для жінок:

[ BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) - (5 × вік у роках) - 161 ]

Приклад розрахунку:

Вага: 70 кг
Зріст: 175 см
Вік: 30 років
Стать: Чоловіча

[ BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 ] [ BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5 ] [ BMR = 1648.75 ]

Цей чоловік спалює приблизно 1 649 калорій на день просто завдяки існуванню.

Крок 2: Застосуйте коефіцієнт активності

Після того як ви отримали свій BMR, вам потрібно врахувати рівень вашої щоденної активності. Тут на сцену виходить TDEE. Ви помножуєте свій BMR на конкретний коефіцієнт залежно від того, наскільки ви активні.

Рівень активності	Опис	Коефіцієнт
Офісна робота, мало руху	Мало або відсутність вправ, сидячий робота	1.2
Легкі вправи	Легкі вправи 1-3 дні на тиждень	1.375
Помірні вправи	Помірні вправи 3-5 днів на тиждень	1.55
Високі навантаження	Інтенсивні вправи 6-7 днів на тиждень	1.725
Фізична праця або тренування	Фізична робота або тренування двічі на день	1.9

Продовжуючи приклад:

Якщо чоловік з кроку 1 працює офісною працею, але ходить у зал три рази на тиждень (Помірна активність), ми використовуємо коефіцієнт 1.55.

[ TDEE = BMR × Коефіцієнт ] [ TDEE = 1648.75 × 1.55 ] [ TDEE ≈ 2555 ]

Його Загальна добова витрата енергії становить приблизно 2 555 калорій. Це його рівень утримання. Щоб підтримувати поточну вагу, він повинен прагнути споживати близько 2 500–2 600 калорій на день.

Як використовувати калорійність утримання

Тепер, коли у вас є це число, як його використовувати?

Для схуднення

Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій. Безпечна та стійка швидкість схуднення зазвичай вважається 0,5–1 кг (1–2 фунти) на тиждень. Зазвичай це вимагає дефіциту в 500 калорій на день.

Цільові калорії: Калорійність утримання – 500

Для набору ваги

Щоб набрати вагу, зокрема м'язову масу, вам потрібен калорійний надлишок. Надлишок у 200–300 калорій на день часто рекомендується для підтримки м'язового росту без зайвого набору жиру.

Цільові калорії: Калорійність утримання + 300

Підлаштування результатів

Калькулятори надають оцінки, а не медичний діагноз. Ваш реальний обмін речовин може відрізнятися залежно від генетики, рівня стресу, якості сну та гормонального стану. Якщо ви помітили, що вага не змінюється протягом кількох тижнів при розрахованих калоріях утримання, розгляньте можливість коригування споживання на 100–200 калорій.

Фактори, що впливають на TDEE

Нефізична активність термогенезу (NEAT): Це включає дрібні рухи, ходьбу та поставу. Високий рівень NEAT може суттєво вплинути на TDEE.
Термічний ефект їжі (TEF): Енергія, витрачена на травлення їжі. Білок має найвищий TEF, за ним слідують вуглеводи та жири.
М'язова маса: М'язова тканина спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова. Збільшення м'язової маси за допомогою силових тренувань може з часом підвищити ваш BMR.

Відмова від відповідальності

Інформація, надана в цій статті, носить виключно освітній характер. Калькуляції є оцінками і не повинні замінювати професійну медичну пораду. Завжди консультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом перед внесенням радикальних змін у свій раціон чи режим фізичних вправ.