Comment calculer vos calories de maintenance avec le TDEE

2026-05-29

Gérer votre poids efficacement commence par comprendre les besoins énergétiques de votre corps. On ne peut gérer ce que l'on ne mesure pas. Que votre objectif soit de perdre de la graisse, de prendre de la masse musculaire ou de maintenir votre physiologie actuelle, connaître votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) est l'étape fondamentale. Ce guide vous accompagnera pour calculer vos calories de maintenance en utilisant les méthodes scientifiques les plus précises disponibles.

Qu'est-ce que le TDEE et les calories de maintenance ?

Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) est le montant total d'énergie (calories) que votre corps brûle en 24 heures. Elle prend en compte votre Taux Métabolique de Base (TMB) plus les calories brûlées par l'activité physique et l'Effet Thermique des Aliments (ETA).

Calories de maintenance sont le nombre spécifique de calories dont vous avez besoin chaque jour pour garder votre poids tel qu'il est. Si vous mangez plus de vos calories de maintenance, vous prendrez du poids. Si vous en mangez moins, vous en perdrez. Calculer vos calories de maintenance vous permet de définir une cible précise pour vos objectifs alimentaires.

La référence absolue : L'équation de Mifflin-St Jeor

Bien qu'il existe plusieurs formules pour estimer le TMB, l'équation Mifflin-St Jeor est largement considérée comme la plus précise pour la population générale. Elle équilibre le poids, la taille, l'âge et le sexe biologique pour estimer la dépense énergétique au repos.

Étape 1 : Calculer votre TMB

Votre TMB est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet pour faire battre le cœur, respirer et faire fonctionner les organes. Utilisez les formules suivantes :

Pour les hommes :

[ TMB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5 ]

Pour les femmes :

[ TMB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161 ]

Exemple de calcul :

Poids : 70 kg
Taille : 175 cm
Âge : 30 ans
Sexe : Masculin

[ TMB = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 ] [ TMB = 700 + 1093,75 - 150 + 5 ] [ TMB = 1648,75 ]

Cet homme brûle environ 1 649 calories par jour simplement en existant.

Étape 2 : Appliquer le multiplicateur d'activité

Une fois votre TMB calculé, vous devez tenir compte de votre niveau d'activité quotidien. C'est là que le TDEE intervient. Vous multipliez votre TMB par un facteur spécifique en fonction de votre niveau d'activité.

Niveau d'activité	Description	Multiplicateur
Sédentaire	Peu ou pas d'exercice, travail de bureau	1,2
Légèrement actif	Exercice léger 1-3 jours/semaine	1,375
Modérément actif	Exercice modéré 3-5 jours/semaine	1,55
Très actif	Exercice intense 6-7 jours/semaine	1,725
Super actif	Travail physique ou entraînement deux fois par jour	1,9

Continuons avec l'exemple :

Si l'homme de l'étape 1 travaille dans un bureau mais va à la salle de sport trois fois par semaine (Modérément actif), nous utilisons un multiplicateur de 1,55.

[ TDEE = TMB × Multiplicateur ] [ TDEE = 1648,75 × 1,55 ] [ TDEE ≈ 2555 ]

Son Dépense Énergétique Journalière Totale est d'environ 2 555 calories. C'est son niveau de maintenance. Pour maintenir son poids actuel, il devrait viser à manger environ 2 500–2 600 calories par jour.

Comment utiliser vos calories de maintenance

Maintenant que vous avez votre chiffre, comment l'utiliser ?

Pour la perte de poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Un taux de perte de poids sûr et durable est généralement considéré comme 0,5 à 1 kg (1–2 lb) par semaine. Cela nécessite généralement un déficit de 500 calories par jour.

Calories cibles : Calories de maintenance – 500

Pour la prise de poids

Pour prendre du poids, spécifiquement de la masse musculaire, vous avez besoin d'un surplus calorique. Un surplus de 200–300 calories par jour est souvent recommandé pour soutenir la croissance musculaire sans prise de graisse excessive.

Calories cibles : Calories de maintenance + 300

Ajuster vos résultats

Les calculateurs fournissent des estimations, pas des diagnostics médicaux. Votre métabolisme réel peut varier en fonction de la génétique, du niveau de stress, de la qualité du sommeil et de la santé hormonale. Si vous constatez que votre poids ne change pas après quelques semaines à vos calories de maintenance calculées, envisagez d'ajuster votre apport de 100–200 calories.

Facteurs influençant le TDEE

NEAT (Thermogenèse liée à l'activité physique non exercée) : Cela inclut les petits mouvements, la marche et la posture. Un NEAT élevé peut avoir un impact significatif sur le TDEE.
Effet Thermique des Aliments (ETA) : L'énergie utilisée pour digérer les aliments. Les protéines ont le plus haut ETA, suivies des glucides et des lipides.
Masse musculaire : Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. L'augmentation de la masse musculaire par l'entraînement de résistance peut augmenter votre TMB au fil du temps.

Avertissement

L'information fournie dans cet article est à des fins éducatives uniquement. Les calculateurs sont des estimations et ne doivent pas remplacer les conseils médicaux professionnels. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un diététiste agréé avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation ou à votre routine d'exercice.