Cómo calcular las calorías de mantenimiento con el TDEE

2026-05-29

Gestionar tu peso de manera efectiva comienza con comprender las necesidades energéticas de tu cuerpo. No puedes gestionar lo que no mides. Ya sea que tu objetivo sea perder grasa, ganar músculo o mantener tu físico actual, conocer tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el paso fundamental. Esta guía te guiará a través de cómo calcular tus calorías de mantenimiento utilizando los métodos científicos más precisos disponibles.

¿Qué es el TDEE y las calorías de mantenimiento?

Gasto Energético Total Diario (TDEE) es la cantidad total de energía (calorías) que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Cuenta con tu Tasa Metabólica Basal (TMB) más las calorías que quemas a través de la actividad física y el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA).

Calorías de mantenimiento son el número específico de calorías que necesitas consumir cada día para mantener tu peso exactamente donde está. Si comes más de tus calorías de mantenimiento, ganarás peso. Si comes menos, perderás peso. Calcular tus calorías de mantenimiento te permite establecer un objetivo preciso para tus metas dietéticas.

El Estándar de Oro: La Ecuación de Mifflin-St Jeor

Aunque hay varias fórmulas para estimar la TMB, la ecuación de Mifflin-St Jeor se considera ampliamente la más precisa para la población general. Equilibra peso, altura, edad y sexo biológico para estimar el gasto energético en reposo.

Paso 1: Calcula tu TMB

Tu TMB es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo total para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y los órganos funcionando. Usa las siguientes fórmulas:

Para hombres:

[ TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 ]

Para mujeres:

[ TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 ]

Cálculo de ejemplo:

Peso: 70 kg
Altura: 175 cm
Edad: 30 años
Sexo: Masculino

[ TMB = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 ] [ TMB = 700 + 1093.75 - 150 + 5 ] [ TMB = 1648.75 ]

Este hombre quema aproximadamente 1,649 calorías al día simplemente por existir.

Paso 2: Aplica el multiplicador de actividad

Una vez que tengas tu TMB, debes tener en cuenta tu nivel de actividad diaria. Es aquí donde entra el TDEE. Multiplicas tu TMB por un factor específico basado en lo activo que seas.

Nivel de actividad	Descripción	Multiplicador
Sedentario	Poca o nula actividad, trabajo de escritorio	1.2
Ligeramente activo	Actividad ligera 1-3 días/semana	1.375
Moderadamente activo	Actividad moderada 3-5 días/semana	1.55
Muy activo	Ejercicio intenso 6-7 días/semana	1.725
Super activo	Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día	1.9

Continuando con el ejemplo:

Si el hombre del Paso 1 tiene un trabajo de escritorio pero va al gimnasio tres veces por semana (Moderadamente activo), usamos un multiplicador de 1.55.

[ TDEE = TMB × Multiplicador ] [ TDEE = 1648.75 × 1.55 ] [ TDEE ≈ 2555 ]

Su Gasto Energético Total Diario es aproximadamente 2,555 calorías. Este es su nivel de mantenimiento. Para mantener su peso actual, debería aspirar a comer alrededor de 2,500–2,600 calorías al día.

Cómo usar tus calorías de mantenimiento

Ahora que tienes tu número, ¿cómo lo usas?

Para perder peso

Para perder peso, debes crear un déficit calórico. Una tasa de pérdida de peso segura y sostenible se considera generalmente de 0.5 a 1 kg (1–2 libras) por semana. Esto generalmente requiere un déficit de 500 calorías al día.

Calorías objetivo: Calorías de mantenimiento – 500

Para ganar peso

Para ganar peso, específicamente masa muscular, necesitas un exceso calórico. Un exceso de 200–300 calorías al día a menudo se recomienda para apoyar el crecimiento muscular sin ganar grasa excesiva.

Calorías objetivo: Calorías de mantenimiento + 300

Ajustando tus resultados

Las calculadoras proporcionan estimaciones, no diagnósticos médicos. Tu metabolismo real puede variar según la genética, los niveles de estrés, la calidad del sueño y la salud hormonal. Si encuentras que tu peso no cambia después de unas semanas en tus calorías de mantenimiento calculadas, considera ajustar tu ingesta en 100–200 calorías.

Factores que influyen en el TDEE

Gasto energético no relacionado con el ejercicio (NEAT): Esto incluye movimientos nerviosos, caminar y postura. Un alto NEAT puede impactar significativamente el TDEE.
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): La energía usada para digerir los alimentos. La proteína tiene el mayor ETA, seguida de carbohidratos y grasas.
Masa muscular: El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia puede aumentar tu TMB con el tiempo.

Descargo de responsabilidad

La información proporcionada en este artículo es solo con fines educativos. Las calculadoras son estimaciones y no deben reemplazar el consejo médico profesional. Siempre consulta con un proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de realizar cambios drásticos en tu dieta o rutina de ejercicio.